Bereme v potaz střední věk, váha 65 kg, výška 170 cm. Denní příjem by měl být 1644kcal a obsahovat 84g proteinu, 53g tuku a 196g sacharidů. Váha surovin v jídelníčku je uvedena v syrovém stavu. Tak jdeme na to :-)
Pondělí
- Snídaně - Ovesná kaše s jablkem (ovesné vločky: 50g, mléko 1.5% tuku: 150g, jablko: 100g, med: 15g)
- Svačina - Tvaroh s ořechy (tvaroh nízkotučný: 150g, lískové ořechy: 15g)
- Oběd - Kuřecí prsa na zelenině (kuřecí prsa: 120g, brokolice: 100g, mrkev: 80g, olivový olej: 10g, rýže dlouhozrnná vařená: 150g)
- Odpolední svačina - Ovocný jogurt (bílý jogurt nízkotučný: 150g, banán: 80g)
- Večeře - Sýrová omeleta (vejce: 2 kusy, mléko 1.5% tuku: 50g, sýr eidam 30%: 40g, rajče: 50g)
Úterý
- Snídaně - Chleba s vejcem a zeleninou (celozrnný chleb: 60g, vejce: 2 kusy, salátová okurka: 50g)
- Svačina - Mrkvový salát s jogurtem (mrkev: 150g, bílý jogurt nízkotučný: 150g, vlašské ořechy: 10g)
- Oběd - Pečené kuře s brambory (kuřecí stehno bez kůže: 150g, brambory: 200g, olivový olej: 10g, zelená fazolka: 100g)
- Odpolední svačina - Smoothie (kefír nízkotučný: 200g, maliny mražené: 50g, med: 10g)
- Večeře - Salát s kuřecím masem (ledový salát: 50g, červená paprika: 50g, kuřecí prsa: 100g, olivový olej: 5g)
Středa
- Snídaně - Cottage s ovocem (cottage cheese: 150g, kiwi: 50g, ovesné vločky: 30g)
- Svačina - Oříšky s medem (mandle: 20g, med: 10g)
- Oběd - Vepřový kotlet s bramborovým salátem (vepřový kotlet: 100g, brambory: 150g, majonéza: 15g, okurka: 30g, cibule: 10g)
- Odpolední svačina - Rohlík s máslem a sýrem (rohlík: 50g, máslo: 10g, sýr eidam 30%: 30g)
- Večeře - Zeleninová polévka s krutony (mrkev: 40g, celer: 20g, petržel: 20g, zeleninový vývar: 250g, celozrnné krutony: 15g)
Čtvrtek
- Snídaně - Müsli s mlékem (müsli s ovocem: 50g, mléko 1.5% tuku: 200g)
- Svačina - Chleba s avokádem a rajčaty (celozrnný chleb: 50g, avokádo: 40g, rajče: 50g)
- Oběd - Dýňový krém (dýně hokkaido: 200g, zeleninový vývar: 250g, smetana na vaření 12%: 20g, chlebové krutony: 20g)
- Odpolední svačina - Ovesné sušenky (ovesné sušenky: 3 kusy)
- Večeře - Tuňák v šalátovém listu (konserve tuňák ve vlastní šťávě: 100g, ledový salát: 40g, rajče: 50g, cibule červená: 10g)
Pátek
- Snídaně - Jogurt s müslí (bílý jogurt nízkotučný: 150g, müsli s ovocem: 40g)
- Svačina - Celozrnný chléb s tvarohem (celozrnný chleb: 50g, tvaroh nízkotučný: 100g, jahody: 50g)
- Oběd - Rybí filé s batáty (treska filé: 120g, batáty: 200g, olivový olej: 5g, citronová šťáva: 10g, zelená petržel: 5g)
- Odpolední svačina - Ořechová tyčinka (ořechová tyčinka: 1 kus)
- Večeře - Rajčatový salát s mozarellou (rajče: 100g, mozzarella light: 50g, bazalka: 5g, balsamico: 10g)
Sobota
- Snídaně - Jogurt s chia semínky a ovocem (bílý jogurt nízkotučný: 150g, chia semínka: 10g, borůvky: 50g)
- Svačina - Vejce natvrdo s celozrnným pečivem (vejce: 2 kusy, celozrnné pečivo: 40g)
- Oběd - Telecí steak s quinoou a zeleninou (telecí steak: 120g, quinoa: 60g, cuketa: 70g, paprika: 50g, cibule: 20g, olivový olej: 5g)
- Odpolední svačina - Banán (banán: 1 kus)
- Večeře - Tofu s brokolicí a opečenou zeleninou (tofu: 100g, brokolice: 100g, mrkev: 50g, paprika červená: 50g, olivový olej: 5g)
Neděle
- Snídaně - Vejčník (vejce: 3 kusy, celozrnný toast: 2 kusy, salátová okurka: 50g)
- Svačina - Ovesné sušenky s jogurtem (ovesné sušenky: 2 kusy, bílý jogurt nízkotučný: 150g)
- Oběd - Kuřecí prso s bramborovou kaší (kuřecí prsa: 120g, brambory: 250g, mléko 1.5% tuku: 50g, máslo: 5g)
- Odpolední svačina - Jablečné pyré (jablko: 150g, skořice: 1g)
- Večeře - Salát s grilovaným sýrem halloumi (salátová směs: 50g, sýr halloumi: 60g, olivový olej: 5g, citronová šťáva: 5g)
