Indikátorem kvalitních potravin je nízký stupeň průmyslového zpracování. Čím méně technologií, úprav, náhražek, přidaných látek („éček“), tím lépe. I zde je však třeba rozlišovat, mnohé technologie jsou zcela neškodné a nevedou ke snížení nutriční kvality výchozí suroviny.
Je nutná snídaně?
Někomu snídaně zcela jistě prospívá a pokud takový jedinec snídani vynechá, může být během dopoledne bez energie nebo podrážděný a během dne (nebo ještě hůře k večeru) toho spořádá o to více. Nemalé procento lidí se zcela přirozeně snídani vyhýbá, a pokud se do ní nutí, je jim těžko nebo jsou během dopoledne v útlumu. U některých jedinců v ranních hodinách déle přetrvává účinek „spánkového“ hormonu melatoninu. Příliš brzké první jídlo dne, zejména ještě před rozedněním, má pak za následek nepříznivou odpověď inzulinu a z dlouhodobého hlediska představuje vyšší riziko diabetu.
Kolik porcí denně?
Děti, těhotné ženy, pacienti s onemocněním trávicího systému nebo po operaci – těm všem může prospívat více menších jídel během dne. A už neplatí pravidlo, že pokud zůstaneme déle nalačno, o to více se nám z následujícího jídla uloží do tukových zásob. Opak je pravdou, tato teorie neodpovídá současným poznatkům. Experimentální práce z fyziologie výživy člověka jednoznačně dokládají, že s každým dalším jídlem během dne se nám větší procento přijaté energie ukládá do zásob. Neplatí to pouze tehdy, pokud je mezi jídly zařazena zvýšená fyzická aktivita.. Je to dáno „nastartováním“ enzymatických systémů, které za toto ukládání zodpovídají. Teprve po delším vylačnění (typicky během noci), se činnost těchto enzymatických systémů opět sníží. Studie také dokládají, že obézní pacienti, kteří jí pouze 2-3x denně, lépe hubnou a obézní diabetici mají lepší kompenzaci cukrovky.
Pokud je však u systému více malých jídel hlídán kalorický příjem, pak může vést také k výborným výsledkům. Zejména u jedinců s neustálou potřebou jíst. Tito lidé uvítají, pokud nemusí „dlouho vydržet“ a za cca 3 hodiny přijde další příležitost se najíst – psychicky jim to dělá dobře a dobré psychické rozpoložení je nezbytnou součástí účinné léčby. Nelze tedy říci, že „vše je naopak“ a že všichni obézní nyní nesmí svačit.
Máme mít strach z tuků?
Tukofobie je jedním z výživových omylů minulého století. U nás naštěstí neproběhla v tak výrazné podobě jako v místě svého zrodu – v USA. Snaha o snížení příjmu tuků (bez rozlišení jejich kvality) vedla ke zvýšení příjmu sacharidů (opět bez rozlišení jejich kvality) a nepřinesla očekávané výsledky. USA je naopak odstrašujícím příkladem země s epidemií obezity a cukrovky. V rámci objektivity je však třeba konstatovat, že mnohé prokazatelně škodlivé potraviny, jsou bohaté jak na nekvalitní sacharidy, tak i tuky (fast food, sladké a slané pochutiny, masné výrobky nízké kvality).
Bohužel omezování až vyřazování přirozených zdrojů tuků, jako jsou vejce, plnotučné mléčné výrobky, máslo, maso či ořechy, ať už to bylo z důvodu obsahu cholesterolu, nasycených tuků nebo v případě ořechů z důvodu vyšší kalorické hodnoty vedlo k tomu, že tuky byly nahrazeny sacharidy, což vedlo k negativnmu vlivu na regulaci hormonů střevního traktu, inzulinu i složení střevní mikroflóry a tím i rozvoji civilizačních onemocnění.
U některých jedinců má výše příjmu nasycených tuků prokazatelný vliv na hladinu cholesterolu, u řady dalších však významný vliv nemá. Nasycené tuky totiž nekonzumujeme samotné, ale jako součást potravin, které mohou obsahovat další hodnotné složky stravy. Doporučení snížit příjem nasycených tuků pak vede ke strachu z másla, sádla, masa, vajec, tučných sýrů a mléčných výrobků. Tím je strava ochuzována o hodnotné bílkoviny, nenasycené tuky, vitamíny i minerální látky. Rozumným a opodstatněným doporučením stran snížení nekvalitních zdrojů tuků je vyhnout se velkým náložím nasycených tuků v podobě plně ztužených rostlinných tuků a tropických olejů, transnenasycených mastných kyselin, které jsou součástí částečně ztužených tuků, přepalovaných tuků (smažená jídla, fast food), slaným a sladkým pochutinám (chipsy, zákusky, oplatky, jemné pečivo atd.) a nekvalitním uzeninám. Jak vidno, řada těchto potravin není pouze zdrojem nekvalitních tuků, ale také cukrů a dalších sacharidů s vysokým glykemickým indexem, soli a přidaných látek – jejich negativní vliv proto nelze přisuzovat pouze tukům.
A co zmíněné sacharidy?
Opět záleží na jejich kvalitě. Přirozené zdroje sacharidů, jako je zelenina, nezpracované ovoce, luštěniny, celá zrna, obsahují vlákninu a celou řadu dalších nutričně hodnotných látek. Naproti tomu volné cukry a zpracované zdroje sacharidů zbavené vlákniny (výrobky z bílé mouky, bílé rýže atd.) mají vysoký glykemický index s řadou negativních dopadů.
Sacharóza a glukózo-fruktózový sirup jsou pouze různé formy cukrů přidávaných do potravin a nápojů, s podobným negativním dopadem. Fruktóza obsažená v nezpracovaném ovoci není spojena s negativními vlivy, ale fruktóza používaná ve větším množství jako sladidlo již ano – mimo jiné přispívá ke ztukovatění jater. Příznivý vliv nezpracovaného ovoce však neplatí pro ovocné džusy – větší nálož ovocných cukrů spolu s chybějící vlákninou má podobné negativní účinky jako přidané cukry.
S cukry opatrně
Cukr není jed, pouze určitá vyšší míra jeho konzumace neprospívá zdraví. Každý z nás má však danou jinou míru tolerance cukru. Diabetikovi neprospívá cukr ani v malém množství (s výjimkou stavů hypoglykémie), zatímco někteří zdraví jedinci snáší cukr bez problémů i ve větším množství. Je to trochu podobné jako s kouřením. Někteří těžcí kuřáci mají přirozenou obranu a nezemřou na následky kouření. Přesto však nelze tvrdit, že je kouření neškodné. Stejně tak zvýšená konzumace cukru může mít (a často má) negativní dopad.
Cukr nepatří mezi esenciální živiny (na rozdíl od některých typů bílkovin a tuků), ale za určitých okolností jej lze považovat za nezbytný nebo přinejmenším prospěšný. Například mléčný cukr v mateřském mléku tvoří významný zdroj energie kojence, svaly vrcholového sportovce při sprintu čerpají energii ze zásobního cukru glykogenu a infúze s cukrem glukózou na jednotkách intenzivní péče zachraňuje životy kriticky nemocných pacientů nebo diabetiků při hypoglykémii. Glukóza je také jediným zdrojem energie některých typů buněk našeho těla. Jejím zdrojem však nutně nemusí být glukóza ve stravě (jak se někdy mylně uvádí), tělo si glukózu neustále vyrábí také samo.
Čím víc zeleniny sníme, tím lépe?
Zelenina je velmi prospěšnou, ale nikoliv esenciální (nezbytnou) složkou stravy. O tom by mohli vyprávět např. tradičně se stravující Inuiti (na severním pólu zelenina neroste). V naší obvyklé stravě však zelenina pravděpodobně vyvažuje některé jiné nepříznivé složky stravy, proto je její dostatečná konzumace žádoucí. 300 až 400 g denně v podstatě znamená mít zeleninu jako součást každého jídla.
Pitný režim
Nadměrné pití je také nežádoucí – tzv. otrava vodou. Potřeba tekutin je opět individuální a i u daného jedince závisí na řadě okolností – např. se výrazně zvyšuje při horečce, při sportu, v horkém počasí. Za určitých okolností bude 1,5 litru stačit a za jiných okolností to mohou být 3-4 litry i více. V rámci pitného režimu je vhodné mít zažité určité návyky – např. začít den pořádným hrnkem či sklenicí tekutiny, což platí i pro ty, kteří nesnídají. Řídit se pouze přirozenou potřebou pít nebo pocitem žízně sice může u zdravých jedinců stačit k dostatečnému příjmu, ale určitě ne v nemoci nebo ve starším věku, kdy je třeba dostatečný příjem tekutin „hlídat“.
Závěr
Mnoho
expertů staví redukci hmotnosti na jednoduché matematice. Omezte
kalorie a zhubnete! Jenže dnes už je čím dál více jasné, že toto desítky
let předávané doporučení je spíše matoucí než prospěšné. Tvrzení, že kalorie je kalorie, je nejenom zastaralé, ale i chybné. Při výběru jídla se soustřeďte na jeho kvalitu.