Pod zdravou výživou si lze jistě představit stravu, která pomáhá jedinci udržet se ve zdraví, uzdravit se z nemoci, těhotným ženám donosit zdravé dítě, dětem růst, dospělým pomaleji stárnout atd. Jak přesně vypadá zdravá strava?
To je velmi individuální záležitost a i u stejného jedince se může měnit v závislosti na okolnostech či životní etapě. Snad jediným spojujícím prvkem různých „zdravých“ výživových směrů jsou kvalitní a výživově hodnotné potraviny.
Indikátorem kvalitních potravin je nízký stupeň průmyslového zpracování. Čím méně technologií, úprav, náhražek a přidaných látek („éček“), tím lépe. I zde je však třeba rozlišovat, protože mnohé technologie jsou zcela neškodné a nevedou ke snížení nutriční kvality výchozí suroviny.
Je nutná snídaně?
Někomu snídaně zcela jistě prospívá, a pokud takový jedinec snídani vynechá, může být během dopoledne bez energie nebo podrážděný a během dne toho sní o to více. Nemalé procento lidí se přirozeně snídani vyhýbá, a pokud se do ní nutí, je jim těžko nebo jsou během dopoledne v útlumu. U některých jedinců v ranních hodinách déle přetrvává účinek „spánkového“ hormonu melatoninu. Příliš brzké první jídlo dne, zejména ještě před rozedněním, může mít za následek nepříznivou odpověď inzulinu a z dlouhodobého hlediska zvýšit riziko diabetu.
Kolik porcí denně?
Děti, těhotné ženy, pacienti s onemocněním trávicího systému nebo po operaci – těm všem může prospívat více menších jídel během dne. Už neplatí pravidlo, že pokud zůstaneme déle nalačno, více energie z následujícího jídla se uloží do tukových zásob. Opak je pravdou. Studie ukazují, že obézní pacienti, kteří jí pouze 2-3x denně, lépe hubnou. Pokud je však u systému více malých jídel hlídán kalorický příjem, může vést také k výborným výsledkům, zejména u jedinců, kteří mají potřebu jíst častěji.
Máme mít strach z tuků?
Strach z tuků, tzv. tukofobie, je jedním z výživových omylů minulého století. Omezování přirozených zdrojů tuků, jako jsou vejce, máslo, maso nebo ořechy, vedlo k nahrazení tuků sacharidy, což mělo negativní dopad na zdraví. Rozumným doporučením je vyhýbat se nekvalitním zdrojům tuků, jako jsou transnenasycené mastné kyseliny, smažená jídla a nekvalitní uzeniny.
A co sacharidy?
Kvalita sacharidů je klíčová. Přirozené zdroje sacharidů, jako je zelenina, ovoce nebo celozrnné produkty, jsou bohaté na vlákninu a další nutriční látky. Naopak volné cukry a zpracované sacharidy s vysokým glykemickým indexem mohou mít negativní dopad na zdraví.
S cukry opatrně
Cukr není jed, ale vyšší míra jeho konzumace zdraví neprospívá. Každý z nás má jinou míru tolerance cukru. Diabetikovi neprospívá ani malé množství cukru, zatímco zdraví jedinci mohou cukr tolerovat lépe. Přesto je vhodné cukr v jídelníčku omezit.
Čím více zeleniny, tím lépe?
Zelenina je velmi prospěšnou složkou stravy, která vyvažuje nepříznivé složky jiných potravin. Doporučuje se konzumovat 300 až 400 g zeleniny denně, což znamená mít zeleninu jako součást každého jídla.
Pitný režim
Potřeba tekutin je individuální a závisí na okolnostech, jako je sport, počasí nebo nemoc. Obecně se doporučuje přijímat 1,5 až 3 litry tekutin denně. Je vhodné začít den sklenicí vody, což platí i pro ty, kteří nesnídají.
Závěr
Mnoho expertů staví redukci hmotnosti na jednoduché matematice. Omezte kalorie a zhubnete! Jenže dnes už je čím dál více jasné, že toto desítky let předávané doporučení je spíše matoucí než prospěšné. Tvrzení, že kalorie je kalorie, je nejenom zastaralé, ale i chybné. Při výběru jídla se soustřeďte na jeho kvalitu..