Jíst zdravě a vyváženě. Takový by měl být správný jídelníček plný živin. U cca 40tileté ženy vážící 65 kg s výškou 170 cn by měl být denní příjem
1644kcal a obsahovat 84g proteinu, 53g tuku a 196g sacharidů.
Váha surovin v jídelníčku je uvedena v syrovém stavu.
Jak by měl konkrétně vypadat?
Pondělí
- Snídaně - Ovesná kaše (ovesné vločky 50g, mléko 1% 200g, lískový ořech 10g)
- Svačina - Rajče (100g), celozrnný chléb (30g)
- Oběd - Kuřecí prsa na paprice (kuřecí prsa 150g, cibule 20g, rajčatový protlak 15g, paprika 30g, olej 5g, celozrnná rýže 60g)
- Odpolední svačina - Jogurt bílý (150g), jablko (100g)
- Večeře - Tvarohová pomazánka (tvaroh měkký 100g, cibule 10g, paprika 50g, celozrnný chléb 30g)
Úterý
- Snídaně - Bílý jogurt s medem a ořechy (bílý jogurt 150g, med 15g, vlašské ořechy 15g)
- Svačina - Mrkev (100g), celozrnný chléb (30g)
- Oběd - Zeleninový salát s kuřecím masem (kuřecí prsa 150g, salátová zelenina 100g, olivový olej 10g, balzamikový ocet 5g)
- Odpolední svačina - Tvaroh s ovocem (tvaroh měkký 100g, směs lesních plodů 50g)
- Večeře - Sýrová omeleta (vejce 2ks, mléko 1% 30g, sýr nízkotučný 30g, olivový olej 5g, rajče 50g)
Středa
- Snídaně - Chia puding s banánem (chia semínka 20g, mléko 1% 200g, banán 50g)
- Svačina - Celozrnné krekry (30g), sýr nízkotučný (30g)
- Oběd - Dýňová polévka (dýně 200g, brambory 50g, cibule 20g, zeleninový vývar 200g, smetana 15% 30g)
- Odpolední svačina - Nízkotučný jogurt s medem (jogurt bílý 150g, med 10g)
- Večeře - Losos na grilu s quinoou (losos 100g, quinoa 50g, citronová šťáva 5g, olivový olej 5g, brokolice 50g
Čtvrtek
- Snídaně - Celozrnný toust s avokádem a vejcem (celozrnný chléb 30g, avokádo 40g, vejce 1ks, rajče 50g)
- Svačina - Mandarinka (100g), kefír (150g)
- Oběd - Pečená kuřecí stehna bez kůže (kuřecí stehno 120g, brambory 150g, zelené fazolky 50g, olej 5g)
- Odpolední svačina - Řecký jogurt s medem a lněnými semínky (řecký jogurt 150g, med 10g, lněná semínka 10g)
- Večeře - Salát s tuňákem (tuňák v oleji 60g, ledový salát 50g, cherry rajčátka 50g, kukuřice 50g, olivový olej 5g, sýr nízkotučný 30g)
Pátek
- Snídaně - Proteinové palačinky (proteinový prášek 30g, mléko 1% 100g, vejce 1ks, banán 50g)
- Svačina - Cottage cheese (100g), rajče (50g)
- Oběd - Špagety s hovězím masem a rajčatovou omáčkou (hovězí maso mleté 100g, špagety celozrnné 60g, rajčata 100g, cibule 20g, olej 5g)
- Odpolední svačina - Rozinky (30g), bílý jogurt (150g)
- Večeře - Vejcová pomazánka (vejce 2ks, nízkotučná majonéza 15g, cibule 10g, celozrnný chléb 30g)
Sobota
- Snídaně - Ovesné vločky s mlékem a ovocem (ovesné vločky 50g, mléko 1% 200g, jahody 50g)
- Svačina - Celozrnný rohlík (50g), šunka (30g)
- Oběd - Rybí filé s bramborovou kaší (rybí filé 120g, brambory 100g, mléko 1% 50g, máslo 10g, petržel 5g)
- Odpolední svačina - Hruška (100g), arašídové máslo (15g)
- Večeře - Zeleninový stir-fry s tofu (tofu 100g, směs čínské zeleniny 200g, sójová omáčka 10g, sezamový olej 5g)
Neděle
- Snídaně - Jablečná ovesná kaše (ovesné vločky 50g, jabloň 100g, skořice 1g, mléko 1% 200g)
- Svačina - Celozrnná bageta (50g), krůtí prsa (30g)
- Oběd - Holandský řízek s bramborovým salátem (vepřové karbanátky 100g, brambory 150g, majonéza nízkotučná 15g, okurka nakládaná 30g, cibule 20g, olej 10g)
- Odpolední svačina - Ořechy mix (30g), kefír (150g)
- Večeře - Kuřecí salát s bulgurem (kuřecí prsa 120g, bulgur 50g, cherry rajčátka 50g, olivový olej 5g, citronová šťáva 5g)
