Pro tepelnou úpravu by se měly používat pouze oleje, které jsou stabilní, neoxidují a nežluknou. Oxidace oleje znamená, že reaguje s kyslíkem, čímž se vytvářejí volné radikály a další škodlivé sloučeniny.
Nejzdravější tuky jsou tuky ze skutečných potravin a oleje, které nebyly
tepelně upraveny. K nejlepším zdrojům zdravých tuků patří ryby z
volného lovu, vejce a máslo z volně se pasoucích zvířat, ořechy a
semínka, avokáda a olivy.
Nejhoršími tuky jsou trans tuky, přesmažené oleje a vysoce průmyslově upravované rostlinné oleje.
Praktická doporučení
Přehled, seřazený od nejvyšší tepelné stability
1. Kokosový olej za studena lisovaný
Kokosový olej sice obsahuje hodně nasycených mastných kyselin, ale studie prokázaly jeho škodlivost jen v případě, že se jedná o jeho rafinovanou, tedy částečně ztuženou formu. Obsahuje převážně nasycené tuky středního řetězce, které se přímo dostávají do jater, kde jsou rychle rozkládány na energii – namísto toho, aby se ukládaly do zásoby. Kokosový olej je dobře stravitelný a podporuje obranyschopnost a působí protizánětlivě. Je obzvláště bohatý na mastnou kyselinu laurovou, která pomáhá zabíjet bakterie a další patogeny. Tuky v kokosovém oleji také mohou mírně zlepšit metabolismus a zvýšit pocit sytosti ve srovnání s jinými tuky.
Kokosový olej je stálý i při vysokých teplotách, je proto nejvhodnějším tukem pro tepelnou úpravu. Je ideální také pro použití v kosmetice, například na přípravu krémů nebo zubní pasty. Kokosový olej je při pokojové teplotě polotuhý a může vydržet čerstvý celé měsíce až roky. Obsah mastných kyselin: nasycené: 92 %, mononenasycené: 6 %, polynenasycené: 1,6 %.
2. Máslo
Máslo obsahuje nasycené mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou velmi dobře stravitelné a příznivě ovlivňují střevní prostředí. Máslo obsahuje také drobné množství cukrů a bílkovin, a proto se při vyšších teplotách, například při smažení, připaluje. Pokud se tomu chcete vyhnout, používejte přepuštěné máslo ghí. Z másel vybírejte ta, která jsou vyrobena z mléka krav krmených na pastvě. Takové máslo obsahuje více vitaminů A, E a K2 a dalších živin než máslo z mléka krav, které konzumují obilná krmiva.
Důležité je vysoké množství zdraví prospěšné nasycené konjugované kyseliny linolové (CLA) a butyrát. CLA může snížit tělesný tuk, zatímco butyrát působí proti zánětu, zlepšuje zdraví střev a také bylo prokázáno, že dokáže učinit potkany imunními vůči obezitě.
Máslo je ideálním tukem do studené kuchyně, je možné jej použít i na šetrné tepelné úpravy. Pro vyšší teploty je možné použít máslo pouze v tzv. přepuštěné podobě. Přepuštěním dojde k odstranění laktózy a bílkovin a zůstane čistý máselný tuk. Obsah mastných kyselin: nasycené: 68 %, mononenasycené: 28 %, polynenasycené: 4 %.
3. Olivový olej za studena lisovaný
Olivový olej je považován za klíčovou složku zdravé středomořské stravy. Stejně jako avokádový olej obsahuje i extra panenský olivový olej především zdraví prospěšné mononenasycené mastné kyseliny a je možné jej používat pravidelně. Některé studie ukázaly, že olivový olej zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a snižuje oxidovaný LDL cholesterol v krevním řečišti.
Přestože obsahuje mastné kyseliny s dvojitými vazbami, můžete jej k vaření používat, protože je poměrně odolný vůči teplotě. Obsah mastných kyselin: nasycené: 14 %, mononenasycené: 75 %, polynenasycené: 11 %.
4. Sádlo, lůj
Obsah mastných kyselin u zvířat se mění v závislosti na tom, co jedí. Pokud konzumují hodně obilovin, bude jejich tuk plný polynenasycených tuků. Pokud se živí trávou, bude jejich tuk obsahovat více nasycených a mononenasycených tuků. Proto jsou tuky z volně chovaných zvířat skvělou volbou pro vaření. Můžete vyzkoušet sádlo nebo lůj, případně při vaření sesbírat vyškvařený tuk pro pozdější použití.
Sádlo obsahuje hodně nasycených tuků, ale také mononenasycené tuky (stejně jako např. olivový olej). Patří k přirozeným tukům, které jsou typické pro českou kuchyni. Jeho výhodou je vysoký kouřový bod, pro který je vhodný i pro smažení.
5. Palmový tuk- nerafinovaný
Palmový olej pochází z plodů palmy olejové. Obsahuje především nasycené a mononenasycené tuky s malým množstvím polynenasycených tuků. Díky tomu je palmový olej vhodný pro tepelnou úpravu potravin. Nejlepší je červený palmový olej (nerafinovaná podoba). Je také bohatý na vitamin E, koenzym Q10 a další živiny.
Problémem je, že palmový tuk se u nás nejběžněji prodává rafinovaný anebo už jako součást nejrůznějších ultra zpracovaných potravinářských produktů. Rafinace je průmyslová úprava, která zdraví nepřidá.
6. Avokádový olej
Složení avokádového olejeje podobné jako u olivového oleje. Obsahuje především mononenasycené tuky a menší množství nasycených a polynenasycených tuků. Z toho vyplývá, že mají i stejné použití. Avokádový olej tak můžete použít jak v teplé, tak studené kuchyni.
7. Řepkový olej (Canola)
Řepkový olej se vyrábí z řepkového semena po odstranění toxické kyseliny erukové. Složení mastných kyselin v kanolovém oleji je poměrně příznivé: většina mastných kyselin je mononenasycená a rovněž obsahuje omega-6 a omega-3 mastné kyseliny, a to přímo v ideálním poměru 2:1 oproti jiným běžným rostlinným olejům. Řepkový olej je také většinou pěstován za použití velkého množství agrochemikálií, je vysoce průmyslově upravován a může být geneticky modifikován (mělo by být v EU označeno na obalu). S ním tedy v kuchyni raději moc ne.
8. Oleje z ořechů a arašídový olej
Existuje mnoho olejů vyrobených z ořechů a některé z nich mají skvělou chuť. Jsou však velmi bohaté na polynenasycené tuky, což není vhodné, pokud je chceme používat v teplé kuchyni. Můžete je zahrnout do různých receptů, rozhodně se však vyvarujte jejich použití při smažení nebo jakékoli úpravě při vysoké teplotě. Totéž platí pro arašídový olej. Arašídy ve skutečnosti nejsou ořechy (ale luštěniny), složení jejich oleje je však podobné. Existuje však jedna výjimka, a to je makadamový olej, který obsahuje především mononenasycené tuky (stejně jako olivový olej).
9. Rybí olej
Rybí olej je velmi bohatý na živočišnou formu omega-3 mastných kyselin, což jsou DHA a EPA. Jedna lžíce rybího oleje může uspokojit denní potřebu těla po těchto důležitých mastných kyselinách. Nejlepší rybí olej pochází z tresky, jelikož je také bohatý na vitamin D3, který chybí v jídelníčku většiny lidí po celém světě. Z důvodu vysoké koncentrace polynenasycených tuků by se rybí olej nikdy neměl používat k vaření. Nejlépe se používá jako doplněk stravy – jedna polévková lžíce denně. Rybí olej uchovávejte na chladném, suchém a tmavém místě.
10. Lněný olej
Lněný olej obsahuje množství rostlinné formy omega-3 kyseliny alfa-linolenové (ALA). Mnozí lidé ho používají pro zajištění přísunu omega-3 tuků. Pokud nejste vegani, pak spíše použíjte rybí olej. Lidské tělo nedokáže plně přeměnit ALA na aktivní formy EPA a DHA, na něž je rybí olej bohatý. Kvůli velkému množství polynenasycených tuků se lněný olej nehodí pro tepelné úpravy.
11. Oleje ze semen a tepelně zpracované rostlinné oleje - NE!!!!
Průmyslové oleje ze semen a rosltlinné oleje jsou zpravidla vysoce zpracované rafinované produkty, které obsahují příliš vysoké množství omega-6 mastných kyselin. Omega-6 mastných kyselin máme ve stravě většinou nadbytek a vedou k prozánětlivému prostředí v organismu. Nejenže byste s nimi neměli vařit, měli byste se jim rovnou vyhnout. Konrétně jde o slunečnicový olej, sójový olej, kukuřičný olej, řepkový olej, sezamový olej, olej z hroznových semínek a olej z rýžových otrub.
Tyto běžné rostlinné oleje obsahují 0,56 až 4,2 % trans tuků, které jsou toxické a je třeba se jim zcela vyhýbat.
12. Margaríny - NE !!!
Margaríny jsou průmyslově vytvořené tuky. Původně byly hlavním zdrojem trans tuků. Dnešní margaríny už trans tuky téměř neobsahují, ale při současném postupu výroby vznikají tzv. intraesterifikované tuky. Některé studie už naznačují jejich rizikovost. Zásadní nevýhodou margarínů je, že jsou složeny především z omega-6 mastných kyselin, které přispívají k prozánětlivému prostředí v organismu, které je dnes přítomno u mnoha chronických degenerativních onemocnění. Margaríny jsou vysoce průmyslově upravovanou formou tuků a nepříznivá mohou být i aditiva, která se používají při výrobě.